腰痛対策について

慢性痛の基本対策は体を温め、血液循環を良くしていくことです。

血液循環が良くなれば、筋肉の緊張が緩んだり栄養分が運ばれ、痛みからの回復が早まります。

ギックリ腰や寝違えなどの急性痛の場合、冷やすと炎症が抑えられ痛みを感じにくくなります。ただ炎症を抑えることで回復は遅れやすくなります。

温めると、一時的に炎症が強まるため、痛みが一時的に強くなります。ただ炎症を活性化させることで、修復も早まるため結果症状の回復が早くなります。

とにかく現時点での痛みを抑えることが目的なら冷やしてください。

一時的に痛みが強まることを覚悟してでも早く回復したい方は温めてください。

腰痛は基本的にはどんどん体を動かしていくことが一番です。

ただ腹筋運動のようにハードに鍛えて筋肉をつけるというトレーニングはアスリートでもない限りは必要ありません。

筋肉をつけるよりも、体を動かすことにより筋肉を使っていくという意識が大切になります。

一番のおすすめの運動は外を歩くウォ―キングです。

傾斜があったり硬軟入り混じった道を歩くことが、全身の機能性を高め、腰への負担も減らしてくれます。

腰の筋肉とお尻の筋肉を緩めるセルフケアです。

手に腰を押し付ける形になるので、手が痛くなる方はテニスボールを使いましょう。

股関節と骨盤を緩める腰痛予防のセルフケアです。

腰→骨盤→股関節はそれぞれ相関関係にあります。

股関節と骨盤を緩めることは、腰への負担を軽減させることに不可欠です。

ギックリ腰時に痛みを最小限にして起き上がる方法です。

横向きに反転してから腕の力を使って床を押し、腰への負担を最低限にして起き上がりましょう。

ギックリ腰時に楽にしっかり立ち上がれる方法です。

骨盤ベルトの代わりに自分の手でしっかり骨盤をつかんで固定します。

グラつかないようにして立ち上がりましょう。

おへそを引っ込めて立ち上がるのも骨盤が安定します。

内臓と筋肉は神経を通じてつながっています。

暴飲暴食で内臓に負担をかけることは、筋肉を緊張させることにつながり、やがて痛みを引き起こすことになります。

• お酒を毎日飲む
• 夜の食事が遅い
• 加工食品中心の食生活
• 味付けが濃い
• 冷たい物をよく飲む

上記に一つでも心当たりのある方は、内臓疲労が体の不調に影響している可能性が高いです。

肝臓→右肩甲骨周辺

胃→左肩甲骨周辺

腎臓→腰部、ふくらはぎ

生殖器→骨盤周辺、太もも外側、すね

腸→太ももの後ろ（ハムストリング）

これらはあくまで一部です。

すべての内臓は筋肉とつながり関連性を持っています。

「何となくしんどい」「体が重い、だるい」など感じたときは食事量を減らして内臓を休めるのもコンディションを整える有効手段です。

人間が身体を休ませることができるのは睡眠時のみです。

この睡眠を十分に取れているかどうかが回復力を高める重要なポイントになります。

ただ単に長い時間寝ることだけでなく、睡眠の質が不足していないことも大切です。

寝る前に食事を多く摂ると、胃腸を始めとした内臓が働いて睡眠の質が大きく下がります。また翌朝起床時の痛みの原因になることもあるので、夕食は就寝3時間前に済ませておきましょう。

どうしても夜遅くの食事になる場合は、間食に回すか消化の良いものを摂るようにしましょう。

スマホやLED照明にはブルーライトという青白光が入っていて、体内時計を狂わせる働きがあります。

就寝前までスマホの画面を見ることで、睡眠の質が著しく低下してしまいます。

またスマホを枕元で充電する方がおられますが、電磁波の影響で体が緊張した状態で睡眠を取ることになります。

寝る30分～1時間前にはスマホを見るのをやめて、充電は少し離れた所で行いましょう。

ストレスは神経を緊張させて血液循環を鈍らせ、体の不調を引き起こします。

入浴は血行を促すと同時に体をリラックスモードにしてくれます。

シャワーは交換神経を優位にさせるので、正反対の作用となります。

活動的にしたい朝にはシャワーを、ゆっくり休みたい夜にはしっかりお風呂に入りましょう。

神経を使う仕事をしている時やイヤなことに直面している時は、呼吸が浅くなっていたりほぼ止めてしまっていることがあります。1度大きく息を吐いてみましょう。呼吸を大きくすることで、体をリラックスモードに切り替えることができます。

水は唯一の伝達物質であり、水を飲むことは脳の働きを助けたり自律神経のバランスを整えるなどの効能があります。

水を飲むメリットとして

1. ドロドロ血液を解消
2. 生活習慣病の改善
3. ボケ防止と脳の活性化
4. 胃腸の活性化
5. 疲れやストレスの解消
6. 冷えの防止
7. アンチエイジングと美肌
8. 頭痛や同期の改善
9. 肥満の改善
10. 免疫力のアップ

などが研究結果として挙げられています。

1日2リットルを少量ずつこまめに摂る習慣をつけていきましょう。

ご自身でしっかりケアされていても、許容量以上の疲れが溜まればバランスは崩れ、歪みが出て腰痛を引き起こしやすくなります。

• 朝起きた時から腰が痛い
• 就寝時腰が痛くて寝返りが打てない
• 立ち上がるときに腰が伸びない
• 仰向けに寝ると腰が痛い
• 何もしていないのに腰が重い

日常生活の基本動作に支障がある状態が３日以上続いていたら、早急にご連絡ください。

痛みを出すのはこの状態は身体にとって好ましい状態ではないという「脳」の仕事です。

痛みを出すことで、脳は身体にSOSを出して問題の部位を回復させる「休息の時間」を求めているのです。

ではこの休息を求めるサインを無視し続ければ、どうなっていくでしょうか？

実は初めから脳は身体に強い痛みを出すわけではありません。

初めに違和感というソフトな形で、いつもと違う状態を教えてくれます。

「何となく」「気のせいか」というのが重要なキーワードです。

感覚としては「だるい」「しんどい」「やる気がしない」などです。

ここでしっかりと異変に気付いてしっかりケアをされる方には、脳は違和感を引っ込めてくれます。

問題はこの違和感に気付かない方、もしくは気付いているのに放置している方。

脳は違和感レベルで対応がない場合、もっと強いサインでSOSを出してきます。

それが「痛みの増悪」です。

具体的には

・痛みの強さが増す

・痛みの範囲が広がる

・痛い時間帯が増える

などで、痛みの状態が日常生活に支障が出るレベルまで到達すると、改善するのに時間がかかるようになってしまいます。

20代までは疲れというと単純な負荷に対する肉体疲労が多くを占め、自身の持つ高い自然治癒力で「寝たら治る」ようにリセットされます。

ところが30代半ばを境に肉体は徐々に下り坂に入っていきます。

「疲れが取れにくくなった」「朝が起きづらい」「眠れない日が増えた」などの変化を感じ始めるのは特に35歳以降で40代に入るとグンと比率が高まります。

同じことをしても20代に比べ、40代の方は疲れをため込みます。

しかし現代社会において30代～40代は子育てや仕事のピークの時期です。

増える仕事量、高まるストレスに身をさらしながらも多忙ゆえに体のことは「そのうち治るだろう」後回しにしがちです。

断言しますと「40代以降はそのうち治りません」！

疲れをため込んだ体は自然治癒力を落としているので、回復に時間がかかり、さらに負担がかかると、治るどころか悪化することもあります。

私見ですが、1週間痛みが取れないなら慢性化へと進んでいると思ってください。

症状を患っている期間（症状歴）の長さと改善にかかる期間はほぼ比例します。

当院にご来院されるとするなら、違和感を感じた段階でご来院いただけましたら、痛みなどのストレスに悩まされる時間も短く、日常生活への支障も少なく済みます。

また、改善期間が短く済むということは、改善に必要な費用も結果的には抑えられる節約にもなるのです。

「1週間治らない症状があれば、お早めにご相談ください」